Слънчогледов тахан
Слънчогледът – мед, магнезий, фолиева киселина, лецитин и вит. Е в излишък!
Слънчогледовият тахан е една невероятно вкусна паста от смлян слънчоглед. Освен много вкусен за похапване с дървена лъжичка, той e приложим и в широка гама от ястия – от домашно приготвена халва, до хумус със слънчогледов тахан и омазняване на салати вместо силно увреждащите здравето ни слънчогледово олио (без значение рафинирано или не) или зехтин.
Слънчогледът е една изключителна храна. Всъщност това дори е доста меко казано. Често неглижирани и недооценявани, може би поради прекалено голямата им достъпност, слънчогледовите семки крият необятни хранителни съкровища, с които ще ви запознаем сега.
Ще направим само едно уточнение, а именно, че не всички слънчо семки са еднакви. Тук ще говорим за непечени (рядко срещани по щандовете на магазини и сергии) и за биологично отглеждани семки (още по-рядко срещани). Ние твърде много държим на последните 2 уточнения, тъй като те внасят огромна разлика в състава и качеството на хранителните вещества в храната. Такава разлика, че отсъствието на тези фактори напрактика ни среща с напълно различна субстанция, наричана от някои “храна”.
Слънчогледа е толкова богат на ценни минерали и витамини, че малко храни, семена или ядки биха могли да се конкурират с него. А по-конкретно, той е:
• Изключително богат на магнезий. А от какво жизнено важно значение са алкалните минерали магнезий и калций за здравето на нашите кости, зъби и въобще за неутрализирането на киселите метаболитни отпадъци от готвената храна, стреса и др., можете да прочетете в статията ни за Сусамовия тахан.
• С доста завидно съдържание на желязо, цинк и фосфор (съответно по 1/3, 1/3 и 2/3 от препоръчителния дневен прием). Съдържанието на желязо в слънчогледа е толкова високо, че в 100 грама има желязо колкото в половин чаша леща или в една чаша грах! По съдържание на цинк, слънчогледа се изравнява с кашуто и с чистото пилешко и свинско месо (ако предпочитате) – по 5мг/100гр., а надминава по съдържание бобовите култури и повечето видове гъби!
• Абсолютно незаменим източник на безценните вит. Е, фолиева киселина (вит. В9) и лецитин, но за тах четете по-надолу.
И един интересен факт. Ядейки единствено 100гр. сурови слъногледови семена или тахан от тях, човек може да си набави цялото необходимо дневно количество от мед, магнезий, мед, манган, витамин B1 и витамин Е, както и половината или повече от препоръчителния дневен прием на фосфор, селен, вит. B3 и винаги недостигащата фолиева киселина!!! За сравнение, повечето храни сами по себе си ни осигуряват с необходимите количества на само 1 или два (и много рядко повече от 2) нутриента (минерали или витамини). Слънчогледовите семена са нещо наистина уникално!
В таблицата по-долу сме отразили само нутриентите, които се срещат в значими количества в слънчо семената, но това не означава, че списъкът е толкова “кратък”.
Съдържание на нутриенти в 100г слънчогледов тахан:
| Нутриент (микро и макро) | Количество | % от препоръчителен дневен прием |
|---|---|---|
| Мазнини |
52г., от които 42г. моно и поли-ненаситени |
– |
| Протеини | 21гр | – |
| Въглехидрати | 20гр | – |
| Магнезий | 325мг | 92% |
| Калий | 645мг | 18% |
| Желязо | 5.2мг | 29% |
| Фосфор | 660мг | 66% |
| Цинк | 5мг | 33% |
| Мед | 1.8мг | 90% |
| Селен | 53μг | 76% |
| Манган | 1.9мг | 97% |
| Вит B1 (Тиамин) | 1.5мг | 99% |
| Вит. B3 (Ниацин) | 8.3мг | 42% |
| Вит. Е | 33.2мг | 166% |
| Фолиева киселина (вит. B9) |
227μг | 57% |
За витамин Е
Слънчогледът съдържа такова изобилие от витамин Е, че напрактика е храната с най-голямо богатство на “витамина на младостта”, съдържащ се в нейната цяла, неекстрахирана форма. В 100гр слънчогледови семки ще открием над 33-36мг вит. Е, следван неотлъчно от бадемите, някои зеленолистни, маслини и авокадо (но с доста по-ниско съдържание). А витамин Е неслучайно носи гордото название “витамин на младостта”. Това е така тъй като той може да възобновява „ензима на живота” Q10 и удължава действието му. Ето защо витамин Е намира широко приложение в слънцезащитните средства и хидратиращите кремове. Подобрява кръвообращението, здравето на нервната система, мускулите и кръвоносните съдове, като укрепва стените на капилярите и предотвратява анемията. По този начин благоприятства по изключителен начин и високото кръвно налягане. Освен това той подхранва кожата, косата и ноктите. Доказано е, че раните зарастват по-бързо и белезите избледняват благодарение на него. Друго изключително важно негово качество е, че вит. Е е признат за най-мощният антиоксидант. Предпазва клетките от увреждане, забавя окисляването на липидите и образуването на свободни радикали в организма, а оттам и неговото силно изявено антираково действие! Той предпазва другите мастноразтворими витамини и есенциалните за здравето ни ненаситени мастни киселини от окисляване, като подпомага усвояването на витамин А.
За фолиевата киселина
Тя не се продуцира в човешкия организъм и затова се набавя чрез храната. Участва в много важни метаболитни процеси като биосинтезите на нуклеинови киселини, аминокиселините, хемоглобин, участва в качествения растеж на клетките и на мускулната тъкан. От нея зависят оптималното функциониране на сърдечно-съдовата, нервната и имунната системи, потиска хормоните на стреса.
Фолиевата киселина е важна необходима предпоставка е за усвояване на останалите витамини от клас В. Дефицитът на ФК е причина за много заболявания, в това число и на рак (преди всичко рак на дебелото черво), като може да предизвика и редица нарушения в процесите на делене на клетката, проявявайки се най-силно в регенериращите се тъкани.
Недостигът на този витамин, заедно с В12 води до нарушения в процесите на образуване на миелиновите обвивки на периферните нерви и дегенеративни промени в гръбначния мозък. Също могат да се наблюдават и нарушения в образуването на червени кръвни телца и последваща анемия.
Множество изследвания сочат, че недостигът на фолиева киселина значително увеличава риска от ракови заболявания, което е свързано с неефективен ДНК-синтез и мутации в клетъчната структура. Фолиевият дефицит е най-опасен през първите два месеца на бременността, а изобщо дефицитът й може до доведе до значителни малформации на плода.
За лецитина
Десетилетия наред лецитинът е бил извличан от яйчен жълтък, а в наши дни той се използва като емулгатор в почти всяка преработена храна, начело с шоколада. Наравно или дори повече от него обаче, за тази цел се използва соевият лецитин. А кой е по-предпочитаният? Можем сами да предположим, имайки в предвид, че слънчогледовият лецитин е единственият такъв, извличан без химикали и термична преработка. Но предполага се, че хората, стигнали дотук в нашата скромна статия използват храните в тяхната цялост и използването на емулгатори и суплементи не ни вълнува…
Лецитинът, необходим за разграждането на мазнините в тялото, е жизненоважен компонент на всяка една жива клетка. Той поддържа клетъчните мембрани гъвкави, запазвайки способността им да функционират правилно и да усвояват нужните им хранителни вещества. Има данни, сочещи че лецитинът има уникалната способност да възстановява черния дроб и функции и да “поправя” вредите, нанесени от злоупотреба с алкохол. Той е и толкова важен за здравето на мозъка, колкото почти никое друго вещество срещано в храната, само по себе си, поради което е повече от критичен за неврологичното и когнитивното ни здраве. Това се дължи на неизмеримо богатото му съдържание на фосфолипиди. А последните от своя страна са един от трите най-важни съставки, необходими на тялото за подсилване, регенериране и производството на нервни и мозъчни клетки.